Đối mặt với cuộc sống bận rộn, có lẽ đa số chúng ta khi đi siêu thị ở Nhật sẽ có tâm lý chọn mua những thực phẩm chế biến sẵn có giá rẻ nhất để tiết kiệm thời gian và chi phí sinh hoạt. Tuy nhiên, những món đồ ấy chưa chắc đã cung cấp đủ các chất cần thiết cho cơ thể, thậm chí còn có thể gây hại cho sức khoẻ về lâu dài. Vì vậy, chúng ta nên chủ động đọc bảng thành phần được in trên bao bì sản phẩm để tìm ra sản phẩm nào phù hợp với cơ thể và chế độ ăn uống của bản thân.
Đối với các sản phẩm ở Nhật, có 4 mục trên bao bì sản phẩm bạn cần lưu ý như sau:
- Thông tin chung
- Chỉ số dinh dưỡng
- Thành phần có thể gây dị ứng
- Cách sử dụng
Hãy lưu ảnh về để giở ra khi đi chợ bạn nhé!
1. Thông tin chung
- 名称 (Meishō): Tên của thực phẩm
- 原材料名 (Genzairyō-mei): Nguyên vật liệu được dùng trong thực phẩm
- 内容量 (Naiyōryō): Khối lượng của thực phẩm (không tính bao bì)
- 賞味期限 (Shōmi kigen): Hạn sử dụng được khuyên dùng để đảm bảo độ tươi ngon của sản phẩm
- 消費期限 (Shōhikigen): Khác với hạn sử dụng ở trên, người mua nên sử dụng sản phẩm trước ngày hết hạn để đảm bảo an toàn về sức khỏe. Hạn sử dụng có thể được in ở vị trí khác không thuộc phần thông tin chung.
- 保存方法 (Hozon hōhō): Phương pháp bảo quản phù hợp với từng loại sản phẩm khác nhau
- 製造者等の名称及び住所 (Seizō-sha-tō no meishō oyobi jūsho): Chi tiết tên và địa chỉ nhà sản xuất cũng như đơn vị nhập khẩu (đối với sản phẩm nhập khẩu)
Nếu bạn ăn theo chế độ halal hoặc ăn chay thì hãy đọc thật kỹ mục thành phần nguyên liệu để tránh tình trạng ăn hoặc uống phải những thành phần không mong muốn.
2. Chỉ số dinh dưỡng
Đối với những ai muốn xây dựng một chế độ ăn lành mạnh hoặc có ý định giảm cân thì đây là phần thông tin rất quan trọng. Khi đọc bảng hàm lượng dinh dưỡng, hãy chú ý đến khẩu phần tương ứng để điều chỉnh chế độ ăn, tránh việc tiêu thụ một lượng thực phẩm không phù hợp. Thông thường, khẩu phần được chuẩn hóa về cùng một đơn vị tính như: gram, mililit,… Thông thường, bảng hàm lượng dinh dưỡng sẽ bao gồm:
- 熱量 / エネルギー (Netsuryō / Enerugī): Calorie / Năng lượng
- たんぱく質 (Tanpakushitsu): Chất đạm
- 脂質 (Shishitsu): Chất béo
- 炭水化物 (Tansuikabutsu): Carbohydrate
- 食塩相当量 (Shokuen sōtō-ryō): Lượng muối tương ứng
3. Thành phần có thể gây dị ứng
Nếu bạn bị dị ứng với bất kì loại thực phẩm nào, hãy tìm bảng có dòng 「本製品には枠内を塗りつぶしたアレルギー物質が含まれています。」Bảng có liệt kê ra hầu hết các thành phần dễ gây dị ứng và những ô màu là những thành phần có trong sản phẩm bạn đang sử dụng.
Các thành phần gây dị ứng bắt buộc phải ghi trên bao bì bao gồm:
- 卵: Trứng
- 乳成: Sữa
- 小麦: Lúa mì
- そば: Mì soba
- 落花生: Lạc
- えび: Tôm
- かに: Cua
4. Cách sử dụng
Đối với thực phẩm, đặc biệt là đồ tươi, thì cách sử dụng/chế biến không những giúp món ăn giữ được vị ngon mà còn đảm bảo an toàn cho người tiêu dùng. Dưới đây là một số từ vựng thông dụng được in trong phần cách sử dụng:
- 解凍 (Kaitō): Cần rã đông (trước khi nấu)
- 生食用 (Namashokuyō): Ăn sống (không cần nấu)
- 加熱用 (Kanetsu-yō): Phải nấu trước khi ăn
- 刺身用 (Sashimi-yō): Có thể dùng làm sashimi (các đồ hải sản)
Những lưu ý về cân bằng dinh dưỡng
Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản đã công bố các tiêu chuẩn trong dinh dưỡng (thường được cập nhật 5 năm 1 lần). Trong đó, Bộ đã đưa ra mục tiêu về giá trị dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của những người trong độ tuổi 20~39, cụ thể là % các chất một người cần nạp vào để đảm bảo có đủ năng lượng cần thiết:
- 炭水化物 (Carbohydrate): 50~65% (1g carbohydrate sinh ra 4 calo)
- 脂質 (Chất béo): 20~30% (1g chất béo sinh ra 9 calo)
- たんぱく質 (Chất đạm): 13~20% (1g chất đạm sinh ra 4 calo)
Như vậy, nếu một phụ nữ trường thành được khuyến cáo nên ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng thì khẩu phần ăn trong một ngày có thể được tính như sau:
- Carbohydrate (cơm, bánh mì, mì,…): 75g × 4＝300calo
- Chất béo (dầu thực vật, bơ,…): 55g × 9＝495 calo
- Chất đạm (thịt, cá, trứng, sản phẩm từ đậu nành,..): 300g × 4＝1,200 calo
➜ Tổng năng lượng: 1,995 calo
Ngoài ra, Bộ còn khuyến cáo người dân nên bổ sung 350g rau mỗi ngày và không nên ăn quá 6g muối/ngày để ngăn ngừa tăng huyết áp và bệnh thận mãn tính. Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, trên mạng có rất nhiều gợi ý bữa ăn cân bằng dinh dưỡng cho bạn tham khảo!
Cũng đừng quên ghé qua kênh YouTube của HONTO để lắng nghe khách mời Nguyễn Trung Việt – một chuyên viên tư vấn dinh dưỡng tại Nhật – chia sẻ những lời khuyên hữu ích để xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh nhé!
